Про жирові відкладення, що виникають у будь-якої людини незалежно від статі і віку, напевно чули всі, проте важливо розуміти, що це серйозна загроза організму, нехтувати якою не варто. Про серйозність явища говорить вже той факт, що в медицині навіть виник окремий напрям, що освоює цю проблему, - морфомедіціна. Вчені всього світу з'ясовують причини появи ожиріння і розробляють ефективні комплекси вправ, щоб боротися з ним. У цій статті ми розглянемо причини появи жирових відкладень, а також прості щоденні вправи, необхідні для здорового і красивого тіла.
Причини появи жиру
Оскільки тема вже достатньо вивчена і навіть має свою медичну термінологію, розглянемо основні фактори появи жиру в області талії:
- переїдання- перша і найголовніша причина того, що ваше тіло перестає вас влаштовувати. По-перше, якщо постійно об'їдатися, людині загрожує розтягнення шлунка, і йому доводиться знову споживати більше їжі: це перетворюється в замкнуте коло. По-друге, при систематичних переїдання в крові у жінок підвищується рівень гормону кортизону, що уповільнює переробку жирів і вуглеводів.
- Жінок може підвести гормон адреналін- при його різкому підвищенні в організм надходить величезна кількість інсуліну, який, в свою чергу, забезпечує обмін вуглеводів і бере участь в утворенні жирів. Інсулін синтезує глікоген, фактично, він сприяє формуванню запасів глюкози в печінці. Однак його підвищене вироблення не дає розщеплюватися внутрішнім жировим запасам.
- надлишок трансжирів, Що містяться в маргарині, булочках і всілякому фастфуді, осідає на животі жировими складками. Це найбільш небезпечний вид жиру - навіть сама струнка від природи фігура буде зіпсована, якщо вживати перераховані шкідливі продукти у великих кількостях.
- Чоловікам не варто зловживати пивом, Адже давно вже не секрет, що саме воно порушує роботу гормону тестостерону. Цей характерний чоловічий гормон ефективно бореться з накопиченням зайвого жиру (якщо йому не заважати).
Чи знаєте ви?Давно доведено, що стрімкий набір ваги після відмови від нікотину - це міф. Куріння прискорює обмін речовин, але не до такої міри, щоб відбулося ожиріння після того, як ви кинете.
Чим небезпечний вісцеральний жир
Вісцеральний жир - це не просто скупчення жирових відкладень на боках і животі. Це жир, який обволікає внутрішні органи, порушуючи їх роботу. Кров і лімфа перестають циркулювати в достатніх обсягах, сповільнюється приплив кисню, що спричиняє за собою серйозні наслідки для організму:
- У людини починаються збої в дихальній системі (з'являється задишка), він відчуває підвищену стомлюваність.
- Виникають проблеми з легенями, печінкою, шлунково-кишкового тракту і серцевим м'язом.
- Є ризик виникнення цукрового діабету, а також онкологічних захворювань.
- Збої в гормональній системі. У жінок, як наслідок, - неможливість зачати і виносити дитину.
Всупереч розхожій думці, що лише генетика управляє нашим тілом, наука доводить протилежне. Тіло може бути більшим або більш худим, але його здоров'я залежить від нашого способу життя. Фізичні навантаження і правильне харчування, про які часто говорять по телевізору і в інтернеті, насправді не втратили свого сенсу і по сей день.
Правила ефективності вправ
Не варто нехтувати зарядкою, але якщо ви вже придбали значні жирові відкладення, то вам допоможе спеціально підібраний медиками ефективний комплекс вправ для схуднення. Щоб зробити ці прості вправи більш ефективними, необхідно виконувати їх регулярно, а також на межі своїх можливостей - м'язи повинні бути напружені максимально.
На додаток до фізичних навантажень необхідна також правильна мотивація, тобто позитивний настрій. Якщо у вас є мета і ви готові до неї рухатися всупереч власним труднощам або реакції оточуючих, то робіть будь-які вправи з посмішкою і гарним настроєм.
При цьому не варто забувати, що результат доведеться почекати деякий час. Схуднення за тиждень можливо, але навряд чи це відразу буде ваш ідеал.
Чи знаєте ви?Люди, які втратили вагу, сплять набагато краще. У свою чергу, здоровий сон сприяє ефективному спалюванню жирів.
Нарешті, правильне харчування має стати вашим супутником надовго, а краще, якщо стане назавжди. Відмовтеся від шкідливої їжі на кшталт фастфуду, що не накопичуйте згубні трансжири в організмі, їжте більше овочів і фруктів. Якщо з незвички буде важко скласти свій раціон на 80% з правильної їжі, то складіть хоча б на 50%: коли звичка сформується, збільште це значення.
Вправи для схуднення початківцям
На яку б частину тіла не були спрямовані ваші зусилля, будь-яке тренування базується на трьох підставах: спочатку розминка, потім власне сама тренування, і в кінці заминка - заключна частина. Весь комплекс вправ проходить за схемою «зверху-вниз» і завершується розтяжкою. Коли ви тільки починаєте входити в тренувальний ритм, важливо не виконати норматив, а домогтися підготовки організму.
Тому перші кілька занять просто робіть вправу стільки, скільки зможете, поки в м'язах не з'явиться відчуття поколювання. Тоді необхідно зробити перерву з дихальною гімнастикою і перейти до наступної вправи. Згодом організм звикне, і 20 повторень вже не будуть для вас важкими.
В домашніх умовах
Не обов'язково витрачати гроші на фітнес-центри, щоб схуднути. Сьогодні ми розглянемо, які вправи треба робити для досягнення максимального і швидкого ефекту.
«Велосипед»
Ця вправа являє собою комбінацію статичних і динамічних навантажень. Правильне виконання гарантує прокачування середній частині преса, а також додаткову напругу м'язів стегон, хребта і попереку.Найпростіший, або базовий спосіб виконання «велосипеда» наступний:
- ви лежите на спині, руки заведені за голову, поперек притискуєте щільно до підлоги, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі;
- тепер необхідно відірвати ноги від підлоги, працюючи м'язами преса, і підняти їх вгору (не розгинаючи при цьому колін);
- потім від статі відривається верхня частина тулуба, і ваше завдання - дотягнутися до правої коліна лівим ліктем, на пару секунд затриматися, потім поміняти сторону.
Рекомендується робити три підходи по десять повторень, з невеликими паузами між підходами - не більше 30 секунд. Ваше завдання полягає в повільній і якісній розробці м'язів.
Серед можливих помилок при виконанні вправи найбільш часта і небезпечна - це тягнути шию до колін, замість того, щоб робити це корпусом.
Важливо!Чи не зчіплюйте руки в замок, інакше ви збільшите навантаження на шию і заробите собі болю в шийному відділі хребта.
І пам'ятайте, що в цій вправі ми качаємо НЕ ноги, а прес - не варто переносити на них основне навантаження.
скручування
Вправа виконується так:
- вихідне положення - лежачи, руки за головою. Поперек щільно прилягає до підлоги, ноги зігнуті в колінах і ступні також щільно притиснуті до підлоги;
- на видиху затримуємо дихання, потім піднімаємо голову і плечі, як би підтягуючи їх до живота;
- затримуємося в такому положенні декілька секунд, потім повертаємося у вихідну позицію.
Не варто намагатися вдосконалити вправу і скручувати корпус в процесі його виконання: так ви випадково можете змістити міжхребетні диски.
Діагональні скручування з м'ячем
Така вправа охоплює відразу цілий комплекс м'язів: внутрішня сторона стегна, нижня частина преса і косі м'язи живота.
Виконується воно в положенні стоячи:
- в руках у вас м'яч або інший утяжелитель, руки підняті над правим плечем, а ліва нога зігнута в коліні, утворюючи прямий кут до підлоги;
- видихаючи, опускайте руки з м'ячем навскоси, до лівого стегна, на вдиху поверніть їх в початкове положення;
- спину тримайте прямо, а також тримайте рівновагу, для чого і будуть задіяні названі м'язи;
- після невеликої перерви (30-40 секунд) повторіть вправу на правій нозі.
«Місток»
Виконуючи місток, ви змушуєте працювати всі м'язи живота, забезпечуючи собі гарний прес і виражену талію. Існує кілька варіантів цієї вправи, вони досить легкі. Розглянемо основні:
- поступовий:лежачи на підлозі, випрямити руки вздовж тіла, а ноги зігніть в колінах і поставте на ширину плечей. Потім підніміть стегна так високо, як тільки зможете. Затримайтеся на кілька секунд, потім плавно опуститеся. Повторювати вправу необхідно не менше 30 разів.
- вузький:ляжте на підлогу, ноги зведіть разом. Напружуючи сідничні м'язи, максимально підніміть таз вгору. Головне - стежити, щоб ноги не розсовувалися в процесі.
- На одну ногу:вихідна позиція як в поступовому містку. Далі праве коліно підтягується до грудей і фіксується в цьому положенні. Тепер необхідно підтягувати стегна обох ніг, змушуючи працювати сідниці і прес. Зафіксуйте в максимально високому положенні на 2-3 секунди і плавно опуститеся. Рекомендується по 20 підходів на кожну ногу.
планка
Планка відноситься до вправ на статичні навантаження. Фактично це стійка на руках, але при цьому необхідно тримати в напрузі м'язи преса і сідниць. Ваше завдання полягає в тому, щоб протриматися в правильному положенні максимальну кількість часу.
Важливо!Спочатку переконайтеся, що ви правильно стаєте в позицію, і тільки потім робіть вправу на час. Інакше є небезпека нашкодити хребту.
Правильна планка робиться на витягнутих руках. Але для початківців придуманий варіант на зігнутих в ліктях і зчеплених в замок руках, щоб потренуватися утримувати своє тіло і знайти свій баланс. В цьому випадку рекомендується робити 3-4 підходи по 15 секунд з перервами по 30 секунд. Далі час поступово збільшується.
виконання:
- лікті знаходяться під плечима, ноги витягнуті і прямі, носки впираються в підлогу;
- тіло повинне утворювати пряму лінію, тому не піднімайте таз занадто високо, але і не провисає в попереку;
- стегна як би підтягнуті всередину, зібрані, плечі розправлені, голова дивиться вниз і прямо, крутити нею не треба;
- прес напружений, сідниці теж;
- вага сконцентрований на ліктях і пальцях ніг, дихання рівне - стежте за цим, оскільки через зосередженості на виконанні техніки багато хто не помічають, як затримують дихання.
Планка є і бічна, де ви стоїте на одній зігнутою в лікті руці, а інша лежить рівно уздовж тіла. Ноги розташовуються один на одному або одна нога трохи попереду інший. Принцип той же - тіло повинне утворювати рівну пряму лінію, таз підтягнутий, м'язи преса і сідниць напружені. Важливо стежити, щоб сідниці не розслаблялися і не забирали тіло назад, порушуючи рівновагу.
Нарешті, найскладніша планка - на витягнутих руках. Вона також є пряма і бічна, техніка виконання та сама, що і в попередніх вправах, тільки вага тіла на цей раз концентрується в долонях і на носках.
«Вакуум»
Ця вправа набуло популярності порівняно недавно, але завдяки високій ефективності воно вже має своїх шанувальників по всьому світу. Суть в тому, щоб створити щось на зразок вакууму в животі:
- ви стоїте прямо, набираєте в легені побільше повітря, а потім видихаєте, максимально втягуючи живіт;
- якщо у вас при цьому виникне відчуття, що пупок прилип до хребта, то ви на вірному шляху. Далі лише необхідно протриматися 10 секунд;
- вдихати повітря після вправи потрібно повільно, через ніс, поступово розслабляючи м'язи живота.
Між підходами (3-4 рази) необхідно глибоко подихати кілька разів. Зрозуміло, вакуум робиться на порожній шлунок.
Це тренування корисна для поперечних м'язів преса: вона зробить талію більш вираженою, а живіт більш плоским. Оскільки тут статичне навантаження доповнена правильним диханням, то ефективність і користь вправи підвищуються.
Скручування з підйомом ноги
Його ще називають «зворотне скручування»:
- вихідна позиція та ж, що і при звичайному скручуванні;
- тепер на видиху необхідно відірвати не тільки плечовий пояс від підлоги, але і підняти таз - тобто ноги і плечі прагнуть один до одного;
- завмріть в цьому положенні на пару миттєвостей, потім видихніть і прийміть вихідну позицію.
Є варіант скручування стоячи:
- початкове положення - ви стоїте рівно, ноги зведені, руки випрямлені і підняті вгору;
- потім на видиху ви піднімаєте одну ногу, в цей же час намагаючись дотягтися кінчиками пальців рук до пальців на нозі. При цьому важливо все дії здійснювати повільно, не горбити спину, стежити за прямизною рук і ноги;
- опускаючи ногу, можете спокійно вдихати.
Рекомендується по 10 підходів на кожну ногу.
Японська методика (за допомогою рушники)
Сучасний метод японського доктора Фукуцудзі допомагає не стільки впоратися із зайвим жиром на боках, скільки повернути розійшлися тазові кістки в правильне положення, а також витягнути хребет.
Заснований метод на використанні рушники, згорнутого рулончиком:
- валик підкладається під спину на рівні пупка людині, розміщеному на рівній твердій поверхні;
- руки при цьому витягнуті вгору, створюючи пряму лінію з тілом, а долоні розгорнуті вниз і приставлені мізинцями один до одного;
- ноги розводяться на ширину плечей, стопи розгорнуті так, щоб їх можна було приставити один до одного великими пальцями;
- далі необхідно просто лежати в такому положенні п'ять хвилин.
У японській методики вже є безліч позитивних відгуків, що стосуються припинення болів в спині і зменшення талії. Сам метод заснований на спостереженні, що з віком кістки таза і підребер'я у людини починають «роз'їжджатися», а міжхребцеві диски сплющуються від постійних навантажень і зниження рівня колагену в організмі. Підтягуючи кістковий апарат, ви допомагаєте своєму тілу прийти в форму, адже все взаємопов'язано. У комплексі з іншими вправами японська методика дає реальні результати всього за тиждень.
дихальні
Правильне дихання - це запорука постійного і потужного припливу кисню в ваш організм. За рахунок цього краще працюють м'язи, які ми напружуємо для створення ідеальної фігури. Витративши півгодини в день на вправи і 15 хвилин на дихальну гімнастику, ви надасте комплексний позитивний вплив на свій організм.
Найбільш популярними на сьогоднішній день є гімнастики бодіфлекс і цзяньфей (що з китайського дослівно означає «скидаємо жир»).
Чи знаєте ви?Ви можете набрати вагу, харчуючись знежиреними продуктами. Корисні вітаміни молочної продукції погано засвоюються без жирів. Крім того, знежирені продукти містять велику кількість цукру.
Бодіфлекс є американської адаптацією йоги стосовно потреб тих, що худнуть. Система діафрагмального дихання підійде до будь-якого віку і стану тіла, займає зовсім небагато часу (15 хвилин в день) і не тільки покращує розміри талії, але і активно бореться зі зморшками і жировими відкладеннями на стегнах.
Основними нюансами є:
- правильний видих через рот, немов ви видавлюєте з себе вже непотрібний повітря;
- різкий, гучний вдих через ніс з щільно закритим ротом. Коли легкі наповнені вщерть, необхідно затриматися в цьому стані хоча б кілька секунд;
- різке видихання відпрацьованого повітря через рот шляхом виштовхування його діафрагмою і животом. Штовхати повітря потрібно різко і швидко;
- затримка дихання (складний етап), коли необхідно перестати дихати і носом, і ротом, і почати втягувати живіт, ведучи його до спини і під ребра;
- вдих через ніс. Коли живіт вже «прилип» до спини і далі без повітря ви вже не можете, просто відпустіть м'язи і розслабтеся, дозволивши повітрю наповнити ваші легені.
Всі вправи бодіфлекс виконуються в комплексі, в тій черговості, яка вказана.Існує ще безліч вправ на різні групи м'язів, таких як «кішка», «ластівка», знайомих нам з дитинства, але втрачають половину своєї ефективності через неправильне дихання.
Цзяньфей заявлена як методика пасивного схуднення. Дихальні вправи поліпшують метаболізм, насичують організм киснем, стимулюють загальний тонус і знімають втому. У комплексі кілька вправ: «хвиля», «жаба» і «лотос». Наприклад, перше знижує відчуття голоду, що, зрозуміло, сприяє зниженню ваги:
- лежачи на підлозі, зігніть ноги так, щоб розмістити ступні рівно на поверхні підлоги;
- долоні розподіліть: одну на грудну клітку, іншу - на живіт;
- тепер повільно дихайте;
- на вдиху живіт втягується, а на видиху його потрібно постаратися надути.
Якщо відчули запаморочення, змініть темп дихання або зробіть паузу.
кардиотренировки
Суть кардіо полягає не в тому, щоб усунути жирові відкладення, а в тому, щоб трансформувати запаси глікогену в енергію, необхідну здоровому організму. Працюють ці тренування лише в комплексі з правильним харчуванням, оскільки схуднення є частиною відновлення тіла після занять за умови нестачі калорій.
Найбільш ефективними вважаються Кроссфіт, різні аеробіки, стрибки зі скакалкою, плавання.
Чи знаєте ви?15 хвилин заняття зі скакалкою замінять цілу годину бігу.
В тренажорному залі
- Заняття на орбітрек (еліпсоїд).Правильне положення - ноги злегка зігнуті, руки на рівні грудної клітини, голова дивиться прямо. Якщо у вас є хронічні захворювання серцево-судинної системи, консультація з лікарем перед початком занять обов'язкова.
- Велотренажер.Ефективний для стегон і боків, підтягує сідниці. При нахилах вперед ви будете опрацьовувати всі м'язи, відкинувшись назад - змусите працювати тільки ноги.
- Махи на статичному тренажері.Стоячи схопитися за рукояті, трохи подавшись корпусом вперед. Ногу, на яку йде упор, розмістити на підставці, а вільну - за валиком. Вдихнути, відвести стегно вільної ноги назад, завмерти на кілька секунд і плавно повернутися у вихідне положення.
додаткові навантаження
- Біг / швидка ходьба.Людям з дуже великою вагою біг не рекомендується, так як при цьому йде дуже сильне навантаження на хребет і суглоби.
- Активний відпочинок.Займайтеся пляжним волейболом, грайте в бадмінтон, ганяйте м'яч на стадіоні. Все це зміцнить здоров'я і додасть організму витривалості.
- Плавання.
- Сімейні велосипедні прогулянки.Це одні з кращих моментів з сім'єю, до того ж зміцнюють здоров'я.
- Ходіння по сходах або в гору.Спільне тренування м'язів і дихальної системи.
- Відвідування уроків боксу.Крім загального тонусу, такий захід додасть впевненості в собі.
Міським жителям, чий організм ослаблений постійними стресами і сидячою роботою, поганою екологією і неправильним харчуванням, абсолютно необхідно дбати про своє здоров'я. Всього 30 хвилин простих вправ в день здатні кардинально змінити ваше життя, слід тільки правильно їх підібрати і регулярно виконувати.